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“Somos o que comemos”

Nutricionista dá exemplos práticos de como usar a ciência dos alimentos para ter uma vida mais saudável

Por Patrícia Scott

Pouco mais de 60% dos brasileiros adultos estão acima do peso ideal para eles. Desse percentual, 26,8% são considerados obesos. A informação é da Pesquisa Nacional de Saúde (PNS), realizada periodicamente pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), em conjunto com o Ministério da Saúde. O problema é crescente no país: de acordo com o mesmo documento, o percentual de pessoas acima de 20 anos com obesidade mais que dobrou desde 2003 – quando apenas 12,2% da população apresentava essa condição.

Uma das razões para esse aumento significativo é a alimentação adotada pelos cidadãos. A nutricionista clínica Tatiana Ferreira, 40 anos, explica que açúcares, frituras, gorduras e álcool são os grandes vilões da balança. Ela salienta que, no corre-corre cotidiano, os alimentos industrializados estão sempre à mesa. “Comida caseira é saudável. É importante balancear os alimentos. Nada em excesso faz bem à saúde”, assevera a nutricionista, que congrega na sede estadual da Igreja Internacional da Graça de Deus (IIGD) em Madureira, zona norte do Rio de Janeiro (RJ).

Nesta entrevista à Graça/Show da Fé, a especialista destaca alguns dos vários recursos disponíveis, por meio da ciência da Nutrição, para controlar o peso e manter o corpo sadio.

O que caracteriza uma alimentação saudável?

Aquilo que chamamos de “comida de verdade”: legumes, verduras, frutas e carnes. É preciso descascar mais e desembrulhar menos.

O que é necessário para perder peso e permanecer com o organismo forte?

Uma dieta bem elaborada, de preferência, por um profissional de Nutrição. Só ele está devidamente capacitado para preparar um plano nutricional adequado, com todos os micro e macronutrientes, calorias, carboidratos, proteínas e gorduras, nas quantidades adequadas a cada pessoa. Dessa forma, certamente, é possível perder peso com saúde.

Como iniciar um programa de reeducação alimentar e dar continuidade a ele?

Primeiro, a pessoa tem de desejar isso de verdade e aderir à reeducação alimentar não somente para perder peso, mas também para adquirir qualidade de vida. A disciplina e a força de vontade são indispensáveis nesse processo. Tudo o que é novo, diferente, tende a ser difícil no começo. É fundamental resistir, pois, algum tempo depois, a nova rotina alimentar entrará no automático. O essencial é não desistir.

As “dietas da moda” (cetogênica, paleolítica, entre outras) têm cardápios muito restritivos, mas são propagadas em demasia por, supostamente, apresentarem resultados milagrosos. Elas são recomendáveis?

Dietas restritivas não funcionam. Podem até dar resultado no início, porque quando há a diminuição da ingestão de muitas calorias, a pessoa elimina bastante peso por perder muita água. No entanto, manter o peso seguindo esse tipo de dieta é quase impossível.

O jejum intermitente também é uma técnica que vem sendo alardeada. Ele funciona para o emagrecimento?

Não apenas ajuda no emagrecimento, como também para o ganho de massa muscular, concentração e cognição. Ativa o metabolismo e reduz a inflamação do corpo. No entanto, deve ser bem elaborado por um profissional, para que seja personalizado. Assim, atenderá às necessidades de cada pessoa.

Como o metabolismo pode ser acelerado ou reduzido?

Atividade física acelera o metabolismo, assim como consumir micronutrientes, ter boas noites de sono, estressar-se menos e manter hormônios equilibrados. Tudo isso ajuda na perda de peso. Quando o metabolismo fica lento, em virtude do sedentarismo ou estresse, por exemplo, o ganho de peso acontece com facilidade.

Quando se fala em perder peso, muita gente pensa em alimentos diet ou light. Qual é a diferença entre eles?

Os alimentos diet deveriam ter 0% de açúcar, e o fabricante, de fato, destaca essa informação na rotulagem. No entanto, coloca outra substância (ou outras), que chamo de “primo” do açúcar. O light possui 25% a menos alguma substância em relação ao produto original, porém não necessariamente açúcar. Pode ser gordura, proteína, vitamina ou mineral. Duas dicas: olhe o primeiro item da lista de ingredientes no rótulo do produto, pois sempre é o que está em maior quantidade no alimento. Quanto menos ingredientes estiverem descritos no rótulo, melhor.

Quais alimentos combatem a ansiedade e a depressão?

Alimentos ricos em triptofano, os quais fazem ocorrer a liberação do hormônio serotonina. Banana, amêndoa, noz, ovo e chocolate 70% de cacau são exemplos. A serotonina atua regulando humor, sono, apetite, ritmo cardíaco, temperatura corporal, sensibilidade e funções cognitivas. Por isso, quando se encontra em baixa concentração, pode causar mau humor, dificuldade para dormir, ansiedade ou mesmo depressão. Alinhar a atividade física com a alimentação adequada ajudará muito.

Qual é a importância da água para a saúde?

A água faz parte do processo da vida. O organismo humano é composto por 70% de água. Para uma boa circulação e um bom metabolismo é preciso beber água, o que ajudará igualmente no funcionamento do corpo e na absorção de alimentos. Existe um cálculo adequado para chegar à quantidade de água a ser consumida diariamente: 40ml de água por cada quilograma de peso. Por exemplo, uma pessoa com 50kg deve ingerir dois litros de água por dia. O cálculo é o peso da pessoa multiplicado por 40ml de água. O resultado é a quantidade de água a ser ingerida todos os dias.

Ingerir líquidos durante a refeição engorda?

Não, no entanto ingerir líquido demais, principalmente com gás, pode estufar a parede abdominal. O ideal é não beber, entretanto, caso opte por fazer isso, que seja entre 150 a 200ml por refeição.

É recomendável comer de três em três horas?

Ajuda no metabolismo. Não precisa ser exatamente nesse intervalo de tempo, mas quando sentir fome. Não sou a favor de ficar muito tempo sem comer, forçar o jejum. A pessoa deve comer para o corpo entender que tem alimento ativando o metabolismo e queimando o que está sendo ingerido.

Qual é a hora certa para alguém buscar ajuda de um nutricionista?

Sempre que desejar ter saúde e não somente perder ou ganhar peso. Buscar qualidade de vida para hoje e para o futuro tem relação com a alimentação. É importante cuidar do corpo. Somos o que comemos.